育児ストレスを感じるあなたに向けたストレス解消法と発散方法

2022-01-18子育て,ママ

ストレスの解消法、発散方法知ってますか?
育児からくるストレスと上手に向き合えないと、心の病気になってしまうかもしれません。
あなたのストレスの原因を理解してもらい、解消・発散のお手伝いになれば嬉しいです。

ストレスにも種類がある

「ストレスは精神的なもの」と考えていませんか?
実はストレスには大きく分けて精神的ストレスと身体的ストレスの2種類があります。

この2つのストレスは密接に繋がっていて、下図のようになっています。
精神的ストレスによって自身に影響が出るのはもちろん、精神的ストレスはほとんど無くても身体的ストレスによってストレス症状が出ることもあります。


また、精神的ストレスの症状(蕁麻疹など)が身体的ストレスとしてストレスになることもあるため、「どちらかがノンストレスであればいい」訳ではありません。

精神的ストレス

精神的ストレスは「イヤだな」「辛いな」と感じた時にかかるストレスで、「わからない」「不安」といったマイナスに感情が傾いた時に強く表れます。
症状

●気力がなくなる
●呼吸が浅くなる
●睡眠障害
●過食・拒食になる
●肩こり
●イライラしやすくなる
●感情のコントロールができなくなる
●不安感が強く楽しめなくなる
etc..
といった症状が出やすいです。
主に感情による症状が多いですよね。

このように精神的ストレスは直接心にかかるものなので、心を原動力とした行動に症状が出やすいのです。

身体的ストレス

身体的ストレスは「いたい」と感じた時にかかるストレスです。
棚や机に足をぶつけた時痛さの次に「イラッ」としますよね、これは身体的ストレスによるものです。
身体的ストレスは外傷や内傷による痛みを感じた時に強く表れます。
原因

●肩こり
●腰痛
●寝不足
●手術後
●慢性的痛み
●病気による痛み
●眼精疲労
●湿疹などの痒み
●頭痛
●からだの不快感
etc..
体に直結した不快感が身体的ストレスです。
肩こりは精神的ストレスによって、肩をすくめて力が入ることでなりやすいですが、1度肩こりに悩んでしまうと身体的ストレスとしてかかります。

身体的ストレスは病院や整骨院で治療することで解消できるものが多いので、お近くの病院に相談してみてください。

結局ストレスってなに?

ストレスは自覚できないだけで、些細なものなら立っているだけでもストレスはかかります。
ですが、そこにプラスの感情があるときストレスは中和されるので、感じることがなく消化されて無くなります。
このように[マイナスのこと]もそれを上回る[プラスのこと]があればストレスの症状が出ることはありません。

なので、「ストレスを感じていない」という人はプラスが多いバランスがいい状態ということです。

バランスがとれず、マイナスに傾いてしまうと上記のような症状がでてしまい、それがまたストレスになってしまうという悪循環を引き起こしてしまいます。

育児ストレスについて

ストレスは人によって感じ方、かかり方が違うため「これがストレスだ!!」というのは人それぞれなため、自分の[ストレスの原因]がわからなければ解消することも難しいです。

育児で感じるストレスを一覧にまとめたので、当てはまる項目があるか、自分のストレスは何が原因なのか認識できるようにしましょう。

育児ストレス一覧

●ずっと抱っこをしていないと泣く
●どうして泣いているかわからない
●自分の時間が作れない
●熟睡できず睡眠不足
●言っても伝わらない
●ご飯やお風呂をゆっくりできない
●なんでも壊す
●何度片付けても散らかる
●何度も着替えて洗濯物が多い
●予想外の行動についていけない
●家事に必要以上の時間がかかる
●旦那が手伝ってくれない
●周囲に悩みや愚痴を話せる人がいない
●「昔に比べれば、、、」
●出かける準備が終わらない

etc..
本当に育児はストレスまみれですよね。
全部で15項目書きましたが、まだまだあると思います。

全てをそのままにして、これからも頑張り続けていれば[育児ノイローゼ]や[産後うつ]など心の病気になってしまうかもしれません。
厚労省ではストレスセルフチェックができる無料サイトがあります。
質問数は57問と多く感じますが、5分程度で終わりますので、自分のストレス度合いを知るきっかけになります。
こころの耳|厚労省

育児ストレス解消法

たった3項目ではありますが、私なりの解消法を紹介します。

●熟睡できず睡眠不足

睡眠時間を増やすことは恐らく無理です。
なので[睡眠の質]を向上させ、短い睡眠時間でも起きた時すっきりできるようにします。

・自分に合った寝具
・ホットアイマスクなどリラックス商品

など使用してみてはいかがですか?
また、様々な香りのものがありますが睡眠には「ラベンダー」の香りが良いです。
ラベンダーの香りには睡眠作用があるので、睡眠導入を助けてくれます。

ホットアイマスクを使用して眠ると、目覚めた時の目の開きが全然違います。
香り付きにも種類があるので自分の好きな香りで楽しめますので、使ったことがない方は1度試してみてはいかがでしょうか。

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●何度片付けても散らかる

片付けることがストレスになるのであれば、片付けないスペースを作るのはどうでしょう。

おもちゃをサークルや子ども部屋から出さないようにし、その中は気が向いた時に片付けるという方法です。

「片付けなくていい」というスペースができるだけで、とても心が楽になります。
1つの買い物で1つのストレスが無くなるのであれば、あなたにとって大切な買い物になるでしょう。

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●周囲に悩みや愚痴を話せる人がいない

1番解決して欲しい問題です。
女性にとって1番の解消法は「話す」ことです。
悩みを共有したり、不満を口に出すことで心が軽くなりますので、一人で抱え込まず口に出して話を聞いてもらうことが大切です。

今は妊婦さんや子育て中のママに優しい世の中になってきています。女性やママにしか分からない悩みを話せることができる無料のカウンセリングもありますので、利用してみてください。
厚労省では無料の相談窓口を設置しています。
まもろうよ こころ|厚労省


発散方法

一般的に言われている発散方法を、ママ向けに改良したものを紹介します。どれも今すぐ簡単にできますので、このための時間は必要ありません。

抱っこしたままできる発散法

一般的な発散方法に[ストレッチ][運動]を抱っこしたままできるように改良しました。

[ストレッチ][運動]
常に抱っこをしてると立ちっぱなしになりますよね。
なので、立ったままでもできる下半身のストレッチをしましょう。下半身は血や老廃物が溜まりやすくむくみやすいです。アキレス腱や股関節回りをほぐすことで血行の改善に繋がります。

また、スクワットで筋肉を刺激することで冷え症にも効果があります。抱っこしたままだと負荷が大きくかかるので、膝を少し曲げる程度を気がついた時に5回程行うだけでも十分ですので、気が向いたらやってみてください。
詳しいストレッチ方法はこちら↓↓↓

https://resetpilates.jp/17791/

窓を開けて外の空気を吸うことも気分転換になり、気持ちにスキマができるのでオススメです。

スマホを使った発散法

すでにお持ちのスマートフォンでできる発散法です。


[写真を見る][音楽を聴く]
昔の写真には「いい思い出」が詰まってますよね。
楽しかった気持ちを思い出すだけでも幸せホルモンが分泌されるので気持ちが穏やかになります。
ロック画面やホーム画面を思い出の詰まった写真に変えることで、開くだけで少しでも心がほっこりします。

また、好きな音楽を聴くと気持ちが上向きになるので、辛いと感じたら音楽を流しましょう。
できれば声に出して歌うことをおすすめします。

大切な写真や音楽を無くすことのないように、バックアップはしっかりと作っておきましょう。


2人以上での発散法

旦那さんや家族、友達など親しい方と[ハグ]をしましょう。

毎日ハグする家庭と全くしない家庭では、生活水準が同じでも幸福度に大きな違いがあります。

それほどハグには幸せホルモンの分泌を促し、安心や気力を生み出す効果があるのです。

普段ハグをしていない方も恥ずかしがらずハグしてください。ギューっとするだけで心が軽くなります。

まとめ

ストレスには
『精神的ストレス』『身体的ストレス』
の2種類がありどちらも無視してはいけないものです。
どちらかを軽視しても必ず降りかかるので、原因がわかっている方は必ず対処しましょう。

育児ストレスは『誰かに悩みを話す』ことが1番の解消・発散法です。
そのままにしておくと、自分の子どもが「可愛くない」と感じてしまい、

[育児放棄][産後うつ][育児ノイローゼ]

になってしまう可能性があります。

頼ることは恥ずかしいことではありません。
1人で抱え込まず、悩みをうちあけてください。


また、辛いなと感じたら『ハグ』してください。
恥ずかしがらず、親でも友達でもギューっと抱きしめて貰いましょう!

子育て,ママ

Posted by wanwan08